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1、膀胱训练:在排尿前,尝试暂时阻止尿液流动,然后放松。逐渐增加保持时间,直至能维持约20秒。每日练习三次。 Kegel运动:通过收紧和放松PC肌来锻炼,开始时每次收紧5秒,放松5秒,随后逐渐增加时间。 桥式运动:平躺,膝盖弯曲,脚掌贴地,抬起臀部至身体成一条直线,保持5秒后缓慢降低。
2、锻炼PC肌最常用的是凯格尔运动 先模仿排尿中断时的收缩动作,我们有时候也称这个练习为“提gang”,也可以治疗痔疮,因为在做这个练习时,gang门部位也会变得很紧的。收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒,然后放松肌肉。每天进行3次,每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸,避免屏气。
3、排尿锻炼法:患者坐在便盆上,两腿分开排尿。中途有意识的收缩阴部肌肉,使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意,不可用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿,就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流,多做几次也能掌握。
4、训练时间建议为10分钟。在训练期间,配合PC肌训练器进行收缩和放松的练习。具体方法是,先收缩PC肌5秒,然后放松5秒。逐渐增加收缩和放松的时间,最终可以增加到每次收缩和放松各10秒。建议您每天练习3-8组,每组10-15次。这样的训练频率和强度,在至少8周以上的持续锻炼后,您可能会看到明显的效果。
1、怀孕期间如何健身 务必做好热身运动:不管是孕妇还是正常人在健身前都最好可以做些简单的热身运动,避免在运动过程中造成肌肉或者关节拉伤。穿着运动专用服装:运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,更有利于身体的活动及伸展。
2、散步:散步是一种低强度的有氧运动,非常适合孕妇。它可以帮助提高心肺功能,增强腿部肌肉,并有助于改善血液循环。建议在环境优美、空气清新的地方进行散步,如公园或小区花园。孕妇瑜伽:孕妇瑜伽可以帮助提高身体的柔韧性和平衡性。特定的瑜伽姿势还可以帮助缓解孕期不适,如背痛、腿部肿胀等。
3、瑜伽:瑜伽可以帮助孕妇放松身心,缓解孕期焦虑和压力。特定的瑜伽姿势还可以增强肌肉力量,提高身体的柔韧性和平衡性。孕妇应选择专为孕妇设计的瑜伽课程,并在专业瑜伽老师的指导下进行练习。游泳:游泳是一种全身性的有氧运动,对孕妇来说非常温和且有效。
4、孕前期:以休息保胎为主,但根据个人情况,可在每周1-2次的健身房活动中,进行小重量的无氧训练(如胸、背或手臂训练)和30-40分钟的有氧运动(如跑步机快走或椭圆机训练)。 孕中期:运动量减半,负重减半,进行大肌群训练,采用中高强度、多次数的方式。
5、怀孕后,适当的健身运动对于孕妇和胎儿的健康都非常重要。然而,由于孕妇的身体状况特殊,选择健身运动时需要特别谨慎,以确保运动的安全性和有效性。以下是一些适合怀孕后进行的健身运动:散步:散步是一种低强度的有氧运动,非常适合孕妇。它可以帮助提高心肺功能,增强肌肉力量,并有助于保持健康的体重。
1、凯格尔运动的具体操作方法:双手交叉置于肩上,脚尖呈九十度,脚跟内侧与腋窝同宽,用力夹紧。保持五秒钟,然后放松。重复此动作二十次以上。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行,以收缩五秒、放秒的规律,在步行时、乘车时、办公时都可进行。
2、凯格尔男性训练的核心是提肛运动。训练步骤如下:首先,呈坐位,有意识地收缩并放松肛门及会阴部。先收缩肛门,保持几秒钟后放松,再稍作间隔后重复收缩与放松的动作,这种交替进行的方式能显著改善男性的性生活质量。此外,这种训练还有助于缓解便秘问题。
3、男性进行「凯格尔」PC肌锻炼,有助于提升性能力和健康,具体步骤如下:PC肌位于阴囊与肛门之间,它控制着男性的勃起功能。一个简单的方法是尝试中断尿液,找到那块在睾丸与肛门间需要控制的肌肉,这就是PC肌。锻炼PC肌的好处包括:增强性控制,减少早泄风险。提升阴茎肌肉感,使其更粗大。改善射精质量和频率。
4、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。紧闭尿道、阴道及肛门,此感觉如尿急,但是无法到厕所去需须闭尿的动作。想象你用阴道吸引某种东西,如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提,再逐渐沿阴道上升,并保持3秒钟。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
5、早在上个世纪,凯格尔医师就已经发现“凯格尔运动”对男性性表现的提升作用。那么,如何上手这项运动呢?首先,排空膀胱,找到并确认盆底肌,它们环绕在阴道和肛门周围。如果不确定,尝试在小便时憋住流动中的尿液,这时尿流中止,即为盆底肌。
产妇没有做产后康复的话,对于盆腔的器官来说还有一个重大的风险,就是有可能会产生脱垂。子宫,膀胱,直肠这些器官会在孕产妇怀孕期间和生产之后都不处于正常的位置,甚至有可能随着宝宝的长大而不断的脱离正确的轨道。在产妇生产完之后,盆腔器官能不能回到原本的位置,就看盆底肌肉够不够给力。
有一些孕妇产后因为胎儿过大或者是因为产程过长的原因,而导致盆底肌肉松弛,如果不做盘底肌修复的话,那么盘底肌肉就可能恢复不好,这样就会容易导致如漏尿和盆底器官脱垂等这样盆底功能障碍疾病的发生,也有可能会导致阴道感染等妇科疾病的发生,因为阴道松驰,还会影响夫妻性生活的质量。
由于在孕期和分娩后,盆底肌肉松弛,会导致子宫脱垂,阴道壁脱垂等症状,看看你恢复的怎么样,听听医生是什么建议。 至于是不是必须做,就要看自己了,生完孩子后如果条件好些可以做骨盆修复,因为生孩子后,骨盆是会变形的,而且盆底肌肉也会松弛。
产后很有必要进行盆底肌恢复的。因为在怀孕、分娩的过程会对盆底肌造成不同程度的损害,使盆底肌变得松弛,产后不进行恢复的话主要会出现阴道松弛、子宫脱垂、小腹坠胀感、漏尿、尿失禁等一系列问题。因为我老公是学医的,也跟我科普了盆底恢复的重要性,所以我在生完娃42天的时候就进行盆底恢复了。
子宫可以恢复到孕前水平,但是如果在这个阶段,由于护理小孩或没有很好地进行盆底功能修复,会有一系列的后遗症产生,如引起张力性尿失禁。随着年龄增长,会出现阴道前后壁膨出,甚至子宫脱垂。所以应该在分娩以后,及时进行盆底功能锻炼。盆底功能锻炼有很多方法,如自我锻炼、使用盆底康复仪进行辅助锻炼。
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